Ecco per voi il quarto appuntamento della rubrica a cura della nostra nutrizionista Susi Abbondanza....buona lettura!!
I carboidrati
Ben ritrovati, continuiamo il nostro viaggio per capire cosa mettiamo nel piatto parlando dei carboidrati, che tutti immaginiamo solo come pasta, riso e pane ma che in realtà sono un argomento ben più ampio visto che anche zucchero e dolci sono carboidrati così come frutta e verdura e anche qui, come per i grassi, non tutti i carboidrati sono uguali, abbiamo quelli buoni e quelli nocivi.
CARBOIDRATI BUONI
In realtà in questa categoria potremmo inserire tutti i carboidrati ma SOLO se integrali al 100%
Riso, pasta, pane, verdure, legumi, e la frutta.
Questi sono carboidrati non solo tollerabili ma necessari alla nostra salute, in quanto ricchi di fibre e fitonutrienti.
CARBOIDRATI NOCIVI
Dobbiamo inserire tutte le versioni non integrali di pasta, pane e riso (si proprio quelle che usiamo di più) e poi tutti i cibi industriali inclusi cracker, fette biscottate e pizza (per fortuna qualche pizzeria comincia a farla con farine di farro o kamut integrali. Cercatele e comunicatele sul blog, vanno premiate!)
CARBOIDRATI DA EVITARE
Sono zucchero, dolcificanti, marmellate, merendine, liquori, bevande e succhi di frutta con zucchero.
Quando si analizzano i carboidrati e si valuta la loro specifica funzione, si scopre che quelli integrali sono ricchi di fitonutrienti in grado di modulare l’espressione dei nostri geni e quindi di aiutarci a rimanere sani. Inoltre possiedono un basso indice glicemico, vale a dire una scarsa capacità di innalzare la glicemia e di stimolare la produzione di insulina.
Si può dire quindi che i carboidrati buoni hanno un elevato indice di fitonutrienti e un basso indice glicemico. Questo è molto importante perché sono proprio i fitonutrienti i principali messaggeri che veicolano le informazioni contenute nel cibo, all’interno delle nostre cellule e che, regolando l’espressione genica, determinano la nostra salute e il nostro peso. Per questo una dieta corretta dovrebbe prevedere una netta prevalenza di cibi vegetali e integrali.
Pane bianco, pasta bianca , riso bianco, cerali da colazione, sono fondamentalmente alimenti vuoti, ricchi solo di calorie, con elevato indice glicemico ma con una sostanziale assenza di fitonutrienti. Ed è per questo che, anche mangiandone in abbondanza, il nostro corpo non riceve ciò che gli occorre e quindi persiste lo stimolo della fame, inducendoci a mangiare sempre di più causando così il sovrappeso.
Il carico glicemico è la misura più utile per valutare una dieta, anche perché risente della composizione del pasto e dell’abbinamento dei cibi.
Facciamo degli esempi: piatto di pasta non integrale con sugo, piccola insalata, caffè con zucchero. Comune vero? Eppure questo pasto apparentemente innocuo ha un carico glicemico molto elevato.
Non c’è abbastanza fibra per ridurre la velocità di assorbimento degli zuccheri, facendoci presto sentire la fame.
Al contrario, verdure al vapore, fagioli e pasta integrale (quella vera non quella fatta di farina bianca con aggiunta di crusca) anche se in quantità maggiori, ci forniscono un pasto ricco di fibre e proteine, con basso carico glicemico e con un insieme di fitonutrienti in grado di trasmettere le informazioni corrette alle nostre cellule.
Nel prossimo appuntamento andremo a parlare dei danni dello zucchero e dei doni dell’olio d’oliva.
Buona vita.
N.B. le informazioni scientifiche sono tratte dal libro del Dott. Filippo Ongaro, Mangia che ti passa.
