La parola al cibo: i Fitonutrienti

Come ogni mese, anche se leggermente in ritardo, lascio la parola al cibo e alla nostra amica Susi per la rubrica, ricordandovi Il Ricettario...partecipate con le vostre ricette sane!!

Ciao, continuiamo il nostro viaggio alla scoperta dei vegetali, alimenti  importantissimi e alleati assoluti nelle diete dimagranti.

Il ruolo fondamentale di vegetali freschi e integrali nell’alimentazione umana e

indiscusso.

Centinaia di studi e di ricerche nel mondo dimostrano che una dieta

ricca di elementi vegetali offre maggiori vantaggi dal punto di vista della salute.

Finora gli scienziati non hanno compreso a fondo in che modo i vegetali favoriscano

una buona salute, tuttavia e noto che essa e dovuta almeno in parte alle migliaia di

sostanze o composti chimici vegetali forniti da una dieta ricca di vegetali.

Nel mondo scientifico i fitochimici sono definiti fitonutrienti.

Il livello di fitonutrienti in un determinato vegetale varia secondo la specie della pianta, le condizioni del terreno, il momento del raccolto, e una serie di altri fattori ambientali.

Per questo motivo è molto importante essere attenti alla qualità di frutta e verdura che acquistiamo e ancora di più se decidiamo di fare uso di integratori alimentari.

Cominciamo a conoscere i fitonutrienti più comuni, che sono in realtà solo una piccola parte di questo fantastico mondo:

Carotenoidi

Ogni giorno vediamo i carotenoidi nei brillanti

colori rosso-arancio di molti alimenti vegetali.

Sono fitonutrienti liposolubili, originariamente utilizzati come coloranti e oggi noti come sostanze nutrienti, quali precursori della vitamina A e antiossidanti.

Tra i principali carotenoidi vi sono il beta-carotene, l’alfacarotene,

la luteina, la zeaxantina e il licopene.

Funzioni dei carotenoidi

I carotenoidi fungono da antiossidanti, riducendo il danno provocato dai radicali liberi.

Il danno causato dall’attacco dei radicali liberi e stato collegato a invecchiamento precoce, degenerazione maculare legata all’invecchiamento, e altre condizioni.

Tra le funzioni dei carotenoidi si ricorda che:

• Favoriscono la comunicazione cellulare

• Combattono la molecola di ossigeno che ha azione ossidante

• Si trasformano in vitamina A secondo il bisogno (per lo piu da beta-carotene)

• Contribuiscono a sostenere la normale funzione visiva.

Che cosa sono i radicali liberi?

1. Se da un lato l’ossigeno e assolutamente essenziale per la vita, esso può essere

anche dannoso. I radicali liberi sono molecole di ossigeno nel nostro organismo, che

sono state danneggiate dalla luce solare, dal fumo, dall’inquinamento, dallo stress e

anche dall’alimentazione quotidiana.

2. Le molecole dei radicali liberi sono carenti di uno degli otto elettroni necessari e

sono quindi squilibrate. Esse ‘sottraggono’ gli elettroni ad altre molecole creando

cosi più radicali liberi. Queste molecole donatrici non soltanto risultano danneggiate,

ma possono diventare esse stesse dei radicali liberi.

3. Questa reazione a catena e potenzialmente in grado di danneggiare ogni cellula

dell’organismo, anche il nostro DNA. Nel tempo questo danno può interferire in

modo permanente sulla capacita di recupero delle cellule; la nostra pelle invecchia

precocemente e diventiamo più vulnerabili alle malattie.

4. Gli antiossidanti sono molecole con un elettrone ‘extra’. Neutralizzano i radicali

liberi, donando quell’elettrone in più e riportandoli alla normale condizione di

molecole di ossigeno.

Fonti di carotenoidi:

Tutta la frutta e la verdura colorate sono una valida fonte di carotenoidi, ma in quanto

sostanze liposolubili, il loro assorbimento dipende in larga misura dalla loro lavorazione.

Polifenoli

I polifenoli sono una categoria di antiossidanti che contribuisce a proteggere dalle reazioni dannose nelle cellule.

I polifenoli sono suddivisi in sottocategorie, per esempio bioflavonoidi (il gruppo piu

consistente) e acidi fenolici.

Sono state identificate parecchie migliaia di flavonoidi, che forniscono gran parte del sapore e del colore alla frutta, alla verdura, alle bacche e ai fiori.

In gruppo con altri polifenoli i flavonoidi sono stati collegati a potenziali effetti benefici sulla salute grazie alle loro proprietà antiossidanti, antibatteriche, antivirali, antiinfiammatorie e antiallergiche.

Verdura, frutta e te verde sono ottime fonti di polifenoli.

Fonti di polifenoli

Tipo: Vegetale. Fonte: mirtilli, uva nera, cioccolato fondente, te verde, alcune spezie

Anche la luteina fa parte della famiglia dei carotenoidi ed e un pigmento naturale presente in numerose fonti vegetali.

Luteina

La luteina offre protezione antiossidante contro il danno dei radicali liberi in vari organi e svolge un ruolo particolarmente importante nel favorire la salute degli occhi.

La luteina e stata oggetto di notevoli ricerche riguardo il suo ruolo nel mantenimento

della buona salute degli occhi e nel ridurre il rischio di degenerazione maculare legata

all’eta. La luteina si puo trovare nelle parti verdi del cavolo riccio, nel cavolo comune, negli spinaci e nel tuorlo d’uovo.

Fonti di luteina

Tipo: Vegetale. Fonte: parti verdi del cavolo riccio, cavolo, spinaci

Tipo: Animale. Fonte: tuorlo d’uovo

Zeaxantina

La zeaxantina e più rara della luteina presente nei carotenoidi e di struttura molecolare differente.

Gli occhi immagazzinano i carotenoidi e in essi luteina e zeaxantina sono concentrati

nella retina e nel cristallino.

Da alcune ricerche emerge che la combinazione di luteina e zeaxantina presenta

proprietà antiossidanti anche maggiori nel proteggere gli occhi, rispetto alla sola

luteina.

Alcune fonti alimentari di zeaxantina sono la parte verde del cavolo riccio, il cavolo, gli spinaci e il tuorlo d’uovo.

Fonti di zeaxantina

Tipo: Vegetale. Fonte: parti verdi del cavolo riccio, cavolo, spinaci

Tipo: Animale. Fonte: tuorlo d’uovo

Licopene

Il licopene e un composto carotenoide insaturo a catena aperta.

Il licopene e un potente antiossidante che contribuisce a combattere i radicali

liberi che possono avere un effetto dannoso sulle cellule dell’organismo. Il licopene

partecipa anche al sistema di difesa naturale del nostro corpo.

I pomodori e i derivati del pomodoro sono ricchi di licopene.

Fonti di licopene

Tipo: Vegetale. Fonte: pomodori e derivati del pomodoro

L’acido ellagico

è noto anche come composto fenolico o polifenolo.

Pur se non necessario per la sopravvivenza, la sua potenza come fitonutriente

antiossidante ne ha fatto argomento di ricerca in campo nutrizionale.

Le migliori fonti naturali di acido ellagico sono i lamponi, ma e presente anche nelle

fragole, nei kiwi, nei mirtilli, nelle noci, nel pecan e nella melagrana.

Fonti di acido ellagico

lamponi, fragole, kiwi, mirtilli, noci, pecan, melograno

Esperidina

L’esperidina e un flavonoide presente in gran quantità negli agrumi, oltre a essere il flavonoide predominante

in limoni e arance.

La buccia e le parti membranose di questi frutti contengono la piu alta

concentrazione di esperidina.

L’esperidina fa parte del vecchio gruppo delle vitamine P e si ritiene funzioni in

sinergia con la vitamina C a supporto dei capillari, per la formazione di collagene

nel tessuto connettivo e a sostegno di un corretto funzionamento del sistema

immunitario.

Fonti di esperidina

Tipo: Vegetale. Fonte: agrumi come arance, limoni e pompelmi (in particolare buccia, polpa e pellicola interna)

Le informazioni sono tratte dalla guida ai prodotti NUTRILITE.

SUSI ABBONDANZA consulente nutrizionale e d’integrazione.    susiabbondanza@gmail.com

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